A helyes táplálkozás a kiegyensúlyozott étrend, az egészséges ételek és a változatos menü. Mi a legjobb módja az egészséges táplálkozás menüjének összeállításának? Hogyan lehet érdekessé tenni?
Helyes táplálkozás: titkok
Milyen legyen a helyes táplálkozás? Egészséges és ízletes! Fontos ezt a két komponenst kombinálni.
Mindenekelőtt az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Vagyis az étlapon legyen elegendő fehérje, zsír, szénhidrát, vitamin, ásványi anyag és egyéb értékes anyag. Ebből pedig egy másik szabály következik: a menü legyen változatos. Nem ehet csak zöldséget vagy gabonaféléket. Ekkor a szervezet nem kap meg mindent, amire szüksége van. A termékeknek frissnek kell lenniük. Ne feledkezzünk meg a kalóriákról. Ki kell választania egy napi normát, és ragaszkodnia kell hozzá.
A megfelelő táplálkozás magában foglalja a cukor és a só fogyasztásának csökkentését. Ezért só helyett érdemes citromlevet, fűszereket, hagymát, fokhagymát és friss fűszernövényeket tenni az ételekbe. Ami a cukrot illeti, érdemes több gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt és bogyót használni. Könnyen helyettesíthetik a káros terméket.
Éhezni nem lehet, mert a megfelelő táplálkozásnak kielégítőnek kell lennie. Ugyanakkor a túlevés tilos. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük. Keveset kell enni, de gyakran. A legjobb, ha három főétkezés és 2-3 uzsonna van.
Egészséges életmód: egészséges és változatos menü
A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód része. Az egészséges életmódhoz természetesen nemcsak a táplálkozás tartozik, hanem a rossz szokások feladása, a sportolás, a megfelelő napi rutin. A táplálkozás azonban fontos szerepet játszik az életben.
Hogyan készítsünk menüt helyesen? Figyelembe kell vennie a megfelelő táplálkozás minden titkát, miközben emlékezni kell a preferenciáira. Nem készíthet olyan ételt, amit nem szeret, még akkor sem, ha az egészséges. Ez mindent tönkretesz, és késlelteti az egészséges életmódra való átállást.
Íme egy példa a heti egészséges táplálkozás menüjére.
1 nap:
- reggel: rizs zabkása sütőtökkel és körtével, joghurt, zöld tea;
- snack: gyümölcsturmix (alma, banán, joghurt, áfonya);
- ebéd: vegetáriánus káposztaleves, sült tengeri sügér, saláta paprikával és paradicsommal, szárított gyümölcs kompót;
- délutáni snack: túró kaporral;
- este: zöldségpörkölt (cukkini, sárgarépa, hagyma, padlizsán, paradicsom), egy darab főtt csirke, egy szelet kenyér, kefir.
2. nap:
- reggeli: omlett paradicsommal és édes paprikával, kenyér, alma, fekete tea;
- uzsonna: egy marék dió;
- ebéd: hajdina leves zöldségekkel, marhahús párolt zöldségekkel, áfonyalé;
- délutáni uzsonna: joghurt, négy sárgabarack;
- vacsora: saláta és főtt hal, erjesztett sült tej.
3. nap:
- reggel: túró fahéjjal és almával, kakaó;
- uzsonna: szendvics sajttal, petrezselyemmel, paradicsommal, frissen facsart narancslével;
- ebéd: céklaleves, két kaporos csirkehússzelet, tejfölös zellersaláta, málna, alma és körte kompót;
- délutáni snack: egy marék dió és szárított gyümölcs;
- este: kukorica zabkása párolt sárgarépával és kaporral, joghurt.
4. nap:
- reggeli: zabpehely dióval és banánnal, 100 ml joghurt, csipkebogyó infúzió;
- uzsonna: gyümölcssaláta (kiwi, őszibarack, dinnye szelet);
- ebéd: savanyúság szósz, vinaigrette, kenyér, sárgarépalé;
- délutáni snack: sajt, pirítós, kakaó;
- vacsora: hústekercs brokkolival és édes paprikával, tea citromfűvel.
5. nap:
- reggel: három sajttorta, egy szál szőlő;
- snack: főtt tojás, uborka, kenyér;
- ebéd: halászlé, két szelet főtt marhahús, kínai kel saláta, zellerszár és sárgarépa, kenyér, grapefruitlé;
- délutáni snack: gyümölcs-bogyós saláta eperből, kiviből, ananászból;
- este: sült hal zöldségekkel, kefir.
6. nap:
- reggeli: szendvics főtt borjúhússal, édes paprikával és bazsalikommal, kávé;
- uzsonna: három túrós galuska natúr joghurttal;
- ebéd: gombaleves, padlizsántekercs dióval és gyógynövényekkel, vörösáfonyalé;
- délutáni uzsonna: gyümölcs;
- vacsora: rizs tenger gyümölcseivel és zöldségekkel, kefir fahéjjal.
7. nap:
- reggel: tejberizs zabkása sárgabarackkal, gyümölcslé;
- snack: saláta zellerszárból, édesköményből és gyógynövényekből;
- ebéd: csirkehúsleves, marhaszelet, főtt karfiol és zöldbab, gyömbér tea;
- délutáni uzsonna: pár zabpehely süti, kakaó;
- este: csirkemáj palacsinta, kenyér, paradicsom-uborkasaláta, erjesztett sült tej.
Mint látható, az egészséges életmód és a megfelelő táplálkozás nem ok arra, hogy lemondjunk a finom ételekről.
Receptek a megfelelő táplálkozáshoz
Nagyon sok érdekes receptet találhatsz ki. Finom recepteket kínálunk a hét minden napjára.
Íme néhány kiadós reggeli lehetőség.
Egészséges szendvics
Egy szelet rozskenyér, egy darab túró, egy kör paradicsom, egy szál bazsalikom.
Zabpehely gyümölccsel
A körtét felszeleteljük, megszórjuk cukorral és átforrósítjuk. A zabpelyhet megfőzzük, hozzáadjuk a körtét.
Tejkása
A rizst tejben megfőzzük. A végén adjunk hozzá egy kis fahéjat és vaníliát.
Íme az ebédreceptek.
Tökleves
Aprítsunk fel 500 g sütőtököt, lilahagymát, sárgarépát, adjunk hozzá vizet. Készre főzzük. A végén sózzuk, fűszerezzük, és turmixgéppel elkeverjük.
Gombócleves
Aprítsd fel a sárgarépát, hagymát, paprikát, zellert. Felöntjük vízzel, és húsz percig főzzük. Sózzuk és borsozzuk. Keverjünk össze 100 g finomra reszelt sajtot, egy tojást és egy kevés lisztet. Gombócokat formázunk. Egyenként tegyük a levesbe. Főzzük további 5-7 percig.
Csirke tekercs
A csirkefilét hosszában felvágjuk, felverjük, sózzuk, borsozzuk. Helyezd rá az előfőzött brokkoli rózsákat, a sajtot, csomagold be és süsd meg.
Édeskömény saláta
Vékonyan szeleteljünk fel egy édesköménygumót, egy fél lilahagymát, egy kaliforniai paprikát és a bazsalikomot. Növényi olajjal és citromlével ízesítjük.
És ételek vacsorára.
Sült hal
A halat sózzuk, borsozzuk, majd fóliára tesszük. Helyezzen a közelbe minden zöldséget. Fedjük le fóliával és süssük fél óráig.
Kiadós saláta
A fél csirkemellet megfőzzük, apróra vágjuk. A hagymát, két paradicsomot és a kaliforniai paprikát felkockázzuk. Sóval és növényi olajjal ízesítjük.
A zeller gyökerét, a sárgarépát, a hagymát, a csicsókát és a karalábét kockákra vágjuk. Pároljuk tizenöt percig, adjunk hozzá sót, oregánót, pároljuk puhára.
Más receptek is működni fognak. Csak használd a fantáziádat, és ne feledkezz meg az egészséges termékekről.
Helyes táplálkozás: 10 egészséges reggeli recept
Ma azt javasoljuk, hogy osszuk fel az emberiséget azokra, akik nem esznek reggel, és azokra, akik reggelivel kezdik a napot. És azoknak is, akik bármit esznek reggelire, és azoknak is, akik sokat tudnak a helyes reggeliről. A MedAboutMe tippjei és receptjei segítségével könnyedén átléphet az első kategóriából a másodikba. És helyes lesz.
Miért fontos a reggeli?
A tudósok már válaszoltak erre a kérdésre, miután fel-le tanulmányozták a kérdést.
Azok, akik nem egy csésze kávét választanak futás közben, hanem egy normális, egészséges, megfelelő reggelit, jobban kontrollálják a testsúlyukat, jobban betartják a táplálkozási ajánlásokat, és általában racionálisabban táplálkoznak. Átlagosan jobb kardiometabolikus kockázati pontszámmal rendelkeznek, és jobban teljesítenek a figyelmet és a kognitív funkciókat mérő teszteken. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a reggeli kihagyása miatt az ember kevesebb energiát költ a nap folyamán, ami csökkenti a fizikai aktivitást.
Reggelivel kezdjük a napot, energiát adunk magunknak a minden szempontból eredményes tevékenységhez. Aki szeretne leadni plusz kilókat, ne feledkezzen meg a reggeliről, hiszen a szervezet a késő délutáni órákban igyekszik pótolni a reggel leadott kalóriákat. De mindannyian emlékszünk, milyen káros az éjszakai túlevés, nem igaz?
Helyes reggeli: mi az?
Amellett, hogy a reggeli legyen, legyen korrekt is, vagyis optimális arányban tartalmazzon fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat.
A reggeli étkezéshez legalább 25 g fehérjét kell bevinnie. A zsírokat és a szénhidrátokat sem szabad elkerülni, de ez utóbbit az úgynevezett „komplex szénhidrátokkal" kell képviselni, amelyek nem okoznak éles vércukorszint-emelkedést. Egy jó kombináció például egy adag zabpehely, cukor helyett gyümölccsel, tojás és zöldségsaláta. A reggeli teljes kalóriatartalmának 400-500 kalória között kell lennie. Ez elegendő energiát biztosít az aktív munkához.
10 egyszerű recept: egészséges reggeli mindenkinek
Zabpehely bogyós gyümölcsökkel és joghurttal
Előző nap reggel vagy este megfőzheti, reggel pedig csak melegítse a mikrohullámú sütőben. Adjunk hozzá egy kis pohár 2%-os zsírtartalmú görög joghurtot és egy marék bogyót vagy gyümölcsöt, frissen vagy fagyasztva. Ezek lehetnek: fekete ribizli, eper, áfonya, vörösáfonya vagy áfonya, cseresznye, szilva; darab alma, ananász vagy banán, dinnye, kivi vagy papaya. Egyik gyümölcsöt egyszerűen egy másikra cserélve szinte végtelenül variálhatja az ízét.
Zabpehely sajttal és zöldségekkel
Ki mondta, hogy nem lehet reszelt sajtot tenni a zabpehelyhez? Így van, senki. Ezért egészsége érdekében tegyük hozzá, gazdagítja a zabkása ízét, és biztosítja a szervezet számára oly nagyon szükséges fehérjéket. Egy adag zabpehelyhez elég 25-30 g sajt. Ezt a reggelit kiegészítheti szeletelt uborkával és egy marék koktélparadicsommal.
Egy csésze zöld tea növényi tejjel kiegészíti a reggelit.
Mellesleg a tea és a kávé a reggelinél egyáltalán nem tilos. Csak ne tegyünk cukrot vagy sok tejszínt a csészébe. Előre elkészített zöld tea felhasználásával turmixokat is készíthet.
Hajdina zabkása csirkével és édes paprikával
A hajdina egy darab csirkemellel és szeletelt édespaprikával megtölti Önt anélkül, hogy elnehezül a gyomra, és jó energiaellátást biztosít. A hajdina általában az egyik legegészségesebb élelmiszer. Ne feledkezz meg róla.
Hajdina zabkása joghurttal és gyümölcsökkel/bogyókkal
Az este megfőtt hajdinát öntsük le natúr joghurttal, adjunk hozzá egy marék bogyót vagy szeletelt banánt. Elkészült a kiadós és egészséges reggeli.
Cukkinis rántott
A főzés egyszerű és gyors. Egy személyre szóló adaghoz elég egy közepes cukkinit durva reszelőn lereszelni, és a felszabaduló levét kinyomkodni. Adjunk hozzá egy tojást és 1-2 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet (rozs vagy búza). A liszt mennyisége attól függ, hogy mennyire nyomod ki a cukkiniből a felesleges levet. Kevés tengeri só, növényi fűszerezés. Majdnem száraz serpenyőben megsütjük, hogy a palacsinta ne szívja magába a felesleges zsírt. Joghurttal vagy tejföllel tálaljuk. Megszórhatjuk apróra vágott fűszernövényekkel vagy sajttal.
Amúgy almából pontosan ugyanaz a palacsinta készíthető. Próbáld ki, nagyon finom!
Pita zöldségekkel és csirkemellel
A pitát azzal tölthetjük, ami a hűtőben van: salátával vagy káposztával, uborkával, csíkokra vágva, zellerrel, cseresznyével vagy paradicsommal. Adjunk hozzá néhány szelet sült vagy egyszerűen főtt csirkemellet, két kanál joghurtot – és kap egy kiadós, egészséges reggelit.
Lazac pirítós
Vegyünk néhány vékony szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és enyhén pirítsuk meg őket kenyérpirítóban vagy sütőben. Megkenjük krémsajttal, a tetejére pedig füstölt lazac szeleteket és salátát teszünk. Hozzáadhatunk néhány olajbogyót vagy fekete olajbogyót, csak ne túl sósan. A lazachalak értékes omega-3 zsírsavak forrásai.
De ha nincs lazacod, könnyen helyettesítheted tonhalkonzervvel.
Tojásrántotta paradicsommal és édes paprikával
Nagyon étvágygerjesztő és kielégítő étel. Egyszerűen lehetetlen főzni.
Mossuk meg és vágjunk szeletekre egy közepes vagy néhány kisebb paradicsomot. Mossa meg, távolítsa el a magokat, és vágja szeletekre vagy kockákra egy édes paprikát. Az elkészített zöldségeket közepes lángon, kevés olajon megpirítjuk. Két tojást enyhén felverünk tengeri sóval, ráöntjük a paradicsomra és a paprikára, megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel, fedővel letakarjuk, és pár percig főzzük.
Ha a tojásokhoz egy kanál tejfölt vagy tejet adunk, finomabb ízű lesz az étel. Egy marék reszelt sajt hozzáadásával kalóriadúsabb lesz, a fűszerek pedig tökéletesre gazdagítják az ízét.
Granola
Bár megvásárolható boltban, a saját készítésű sokkal minőségibb lehet, mert pontosan tudni fogja, mit tartalmaz az összetétele, és nem használunk semmilyen tartósítószert, színezéket, ízfokozót. Ezt nem nehéz megtenni. A hétvégén elkészített granola egy-két hétig kiváló kiegészítője lesz a különféle reggeliknek.
Az elkészítéshez 1 csomag a legelterjedtebb nagy zabpehelyre lesz szükség, adalékanyagok nélkül. A pelyhekhez adjunk hozzá 150-200 g bármilyen diót, 100 g szárított bogyót vagy gyümölcsöt, 2-3 evőkanál természetes mézet és 2 evőkanál vajat. Általában olajbogyót vesznek, de teljesen helyettesíthető mandulával, cédrussal, dióval vagy szezámmal.
A késztermék íze attól függően változik, hogy milyen szárított gyümölcsöket és dióféléket használ. Lehet például dió szárított áfonyával, vagy a mogyoró klasszikus kombinációja mazsolával és szárított sárgabarackkal, kesudió datolyával és banánnal, vagy ínyenc mandula szárított cseresznyével. Egy kis étcsokoládé és kókuszreszelék hozzáadása is rendben van.
A jól összekevert keveréket tepsire tesszük, és 150°C-ra előmelegített sütőben 5-8 percenként alaposan megkeverve megsütjük. Körülbelül 30 perc elteltével a granola eléri a kívánt állapotot: aranybarna és ropogós lesz. A kihűlt terméket egy jól lezárt tégelybe helyezhetjük, amelyben 2-3 hétig tökéletesen eláll.
Granolát adhatunk túróhoz vagy joghurthoz, megszórhatjuk krémsajttal megkent szendvicsekre, gyümölcssalátához, pudingokhoz adhatjuk.
Turmix
A változatosság lehetősége rendkívül nagy, mert egy turmixgéppel vagy mixerrel ízletes, tápláló keverékeket készíthet sokféle összetevőből.
Kezdd például ezzel: egy pohár zabtej, egy banán, egy marék áfonya (jó a fagylalt), 2 evőkanál túró. Turmixgéppel felverjük. Minden.
Bónusz: túróból mennyi egészséges reggeli készíthető! Sajtos palacsinta joghurttal és bogyós gyümölcsökkel, túrós rakott, túró reszelt sárgarépával és fűszernövényekkel, kekszre kenhető túró tonhalkonzervvel és fűszernövényekkel stb.
Egészséges táplálkozási program egy hétig
Általánosságban elmondható, hogy a kiegyensúlyozott, egészséges étrend meglehetősen változatos lehet, így minden nap új ételeket tartalmazó menüt lehet kialakítani. Példát mutatunk be egy hétre szóló menüre, az összes korábban megadott ajánlásnak megfelelően:
| A hét napja | Reggeli | Vacsora | Vacsora |
| hétfő | Zabpehely szárított gyümölcsökkel; 2/3 csésze alacsony zsírtartalmú tej; gyümölcs. | Növényi saláta (öntetként például olívaolajat használhat); teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics gyógynövényekkel, főtt csirkemellel és lágy sajttal; gyümölcs. | Sült hal, köretnek zöldségsaláta. |
| kedd | Teljes kiőrlésű pirítós; sajt; főtt tojás; gyümölcs. | Saláta bulgurból, csirkemellből és koktélparadicsomból (mézzel és dijoni mustárral is öltöztethető); gyümölcs. | Teljes kiőrlésű tészta paradicsommal és száraz fűszernövényekkel; Gyógynövény tea. |
| szerda | Túró mézzel; diófélék; friss gyümölcslé. | Szendvics lazaccal, avokádóval és kaporral teljes kiőrlésű kenyéren; natúr joghurt. | Csirkefilé sült zöldségekkel. |
| csütörtök | Két tojásos omlett; paradicsom; sajt; kis sült alma mézzel és fahéjjal. | Csirkeleves zöldségekkel; saláta paradicsommal, uborkával, kaliforniai paprikával, hagymával, lenmaggal olívaolajos öntettel. | Pita sovány marhahússal, salátával, öntettel – natúr joghurttal, fokhagymával és kaporral. |
| péntek | Smoothie (banán, joghurt, vanília); tekercs lazaccal, avokádóval és uborkával. | Saláta sült sütőtökből, spenótból, fetasajtból és citromos vajas öntetből; rozskenyér sovány sonkával; gyümölcs. | Steak friss dolgokkal; sült alma mézzel és fahéjjal. |
| szombat | Hajdina sárgarépával és kaliforniai paprikával; natúr joghurt; gyümölcs. | Kuszkusz sárgarépával, hagymával, kukoricával, zöldborsóval. | Sült cékla; rozskenyér puha kecskesajttal; olajbogyó. |
| vasárnap | Juharszirupos sajttorta; natúr joghurt; gyümölcs. | Húsleves krutonnal és főtt tojással; paradicsomos és mozzarella saláta balzsamos öntettel. | Barna rizzsel és darált marhahússal töltött kaliforniai paprika; koktélparadicsom lágy sajttal és fűszernövényekkel ízlés szerint. |
Meg kell jegyezni, hogy ha apró harapnivalókat vesz fel az étrendbe, a gyümölcsöket és a dióféléket el kell távolítani a főmenüből. Más szóval, a reggeli alma átkerül a délutáni uzsonnára. Hasonló rendszert lehet használni az ellenkező irányba, harapnivalók hozzáadásával a fő étkezésekhez - reggelihez és ebédhez.
Azt is fontos megjegyezni, hogy az adagokat egyénileg számítják ki, életkor, egészségi állapot, életmód és napi kalóriabevitel alapján. Emiatt az adagok mérete férfiak és nők esetében eltérő lehet.
Hogyan készítsünk egészséges étrendet
Sokan különféle módszerekkel igyekeznek fogyni. Fontos, hogy egy adott étrendet tartsunk be, hogy a folyamat a leghatékonyabb legyen. A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy gyorsan elveszítse a felesleges fontokat, de csak akkor, ha betartja annak elveit. Szükséges a megfelelő menü összeállítása, amely fenntartja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát.
Milyen táplálkozást nevezhetünk helyesnek?
A megfelelő táplálkozás (néha egészségesnek is nevezik) magában foglalja a természetes ételek fogyasztását, amelyek csak a szervezet számára előnyösek. Azon személy étrendjében, aki ezen elv szerint kíván enni, olyan ételeket kell tartalmaznia, amelyek tartalmazzák a szükséges mennyiségű tápanyagot. A következő összetevőkről beszélünk:
A napi szükséglet biztosítása érdekében ezeket meg kell számolni. Fontos az egyéb szabályok betartása is, amelyek helyessé teszik a táplálkozást. Így a gyorséttermi ételeket, a feldolgozott ételeket, a szénsavas italokat és más káros ételeket nem szabad bevenni az étrendbe. Javasoljuk továbbá a só mennyiségének korlátozását, a sült ételek kizárását, a párolást vagy a forralást, a pörköltet vagy a sütést. Minden nap ugyanabban az időben kell enni.
Hogyan készítsünk menüt a hétre
A megfelelő táplálkozás sajátossága, hogy nem jelenti a szigorú menü betartását. Az ember sajátosságait és étkezési preferenciáit figyelembe véve kell összeállítani. A legfontosabb dolog az, hogy kövesse a termékek kombinálásának alapelveit. A következő szabályokról beszélünk:
- a reggelinek szénhidrátban gazdagnak kell lennie;
- a vacsorának nagy mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia;
- Minden étkezésnek tartalmaznia kell rosttartalmú ételeket (zöldség, gyümölcs, korpa);
- ha édességet szeretne enni, akkor ezt csak a nap első felében szabad megtenni;
- Fontos a kalóriák helyes elosztása.
Jellemzően a megfelelő táplálkozást betartó emberek előre elkészítik a heti menüt, majd egyszerűen ennek megfelelően készítenek ételeket.
hétfő
Feltételezhető, hogy a napi táplálkozási menü öt étkezést tartalmaz. A hét első napján az alábbiak szerint étkezhet:
- Reggelire készítsen zabpelyhet. Bármilyen gyümölccsel kiegészíthető. Italként tea vagy kávé használata javasolt.
- A második reggeli szárított gyümölcsöt és túrót tartalmazhat. Nem szabad üldözni az alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékeket, mert úgy gondolja, hogy ezek a leginkább elősegítik a fogyást. Ez a vélemény téves. A szakértők javasolják a zsíros túró fogyasztását, mivel az jobban felszívódik.
- A hétfői ebéd húsleves káposztalevesből és főtt csirkéből állhat. Feltétlenül adjunk hozzá rostban gazdag zöldségeket. Italként - kompót.
- Délutáni harapnivalóként gyümölcssalátát és cukrozatlan kekszet fogyaszthat.
- Vacsorára omlett, zöldségsaláta és tea elkészítése javasolt. Megfelelő táplálkozással elfelejtheti azt a szabályt, amely szerint 18 óra után nem szabad enni. De az utolsó adagot legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt kell bevenni.
kedd
A második nap menüjét a hétfői elvek szerint állítjuk össze. A reggeli legyen szénhidrátban gazdag, de a zabkását másképp kell elkészíteni. A keddi diéta valahogy így nézhet ki:
- Reggelire hajdina zabkása főzése javasolt. Kiegészíthető zöldségekkel, teával.
- Második reggelire joghurtot és almát fogyaszthat.
- Az ebéd mindig egy első és egy második fogásból áll. Kedden elsőként hajdinalevest, másodikként halszeleteket és krumplipürét készíthetsz. Italként - szárított gyümölcsökből készült kompót.
- A délutáni snack túrót, pirítóst és kakaót tartalmaz.
- Vacsorára főtt csirkefilét ehet zöldségekkel és teát ihat.
szerda
Reggelire nem csak zabkását ehetsz. Például egy omlett jó választás lenne. Ezt javasolják enni a harmadik napon. Általánosságban elmondható, hogy a szerdai menü a következőképpen állítható össze:
- Egy fogyókúrás ember reggelire omlettet, pirítóst és zöldségsalátát eszik. Italnak a teát választja.
- A második reggeli joghurtot és pirítóst tartalmaz.
- Ebédre készíthet halászlét és főtt borjúhúst zöldséges körettel. Nem szabad megfeledkezni az italról sem, a természetes gyümölcslé is szerepet játszhat.
- Délutáni uzsonnára nyugodtan fogyaszthat joghurtot és túrót.
- Vacsorára ajánlatos húst főzni, és rizs körettel kiegészíteni. Érdemes ezt az ételt zöldségsalátával is tálalni. A tea italként használható.
csütörtök
A helyes táplálkozás egyik alapelve a változatosság. Nem szabad minden nap ugyanazokat az ételeket enni. A menü úgy van kialakítva, hogy a lehetőségek ne ismétlődjenek meg. Tehát csütörtökön ajánlatos enni a következő séma szerint:
- Reggelire főzhet rizskását, és fűszerezheti szárított gyümölccsel. Igyál kávét italként.
- A második reggeli banánt és kefirt tartalmazhat.
- Ebédre készíthet levest gabonapehelyből. Második fogásként sült halat válasszunk, kiegészítve rizses körettel. Egy saláta, például egy vinaigrette nem lenne rossz. Az ital kompót.
- Délutáni snackhez a szakértők azt tanácsolják, hogy egyen túrót tejföllel és szárított gyümölcsökkel.
- Vacsorára kiváló lehetőség a sült hús zöldségekkel. Kiegészítheted ivójoghurttal.
péntek
A pénteki diéta nem különbözik különösebben az előző napoktól, mert ugyanazok az elvek szerint áll össze. A menü így nézhet ki:
- Reggelire az ember zabpelyhet és gyümölcsöt eszik és kávét iszik.
- Második reggelire kekszet ehet, lemosva őket lével.
- Ebédre első fogásként főzhetsz zöldséglevest. A második fogás lehet gulyás sült vagy főtt burgonya körettel. Az ebédnek tartalmaznia kell egy zöldségsalátát is. Az ital gyümölcslé.
- Délutáni uzsonnához gyümölcsöt ajánlott saláta és joghurt formájában fogyasztani.
- Vacsora – zöldségpörkölt, sonka, tea.
Hétvége
Vannak, akik úgy vélik, hogy hétvégén megengedhetik maguknak, hogy eltérjenek az étrendjüktől, és olyan egészségtelen ételeket együnk, amelyek más napokon nem szerepeltek az étrendben. Ez a vélemény téves, mivel egy ilyen cselekmény tagadhatja az előző menü összes előnyét. Persze néha megengedhet magának valamit, ami nem túl hasznos, de kis mennyiségben. A nehéz ételeket ünnepnapokon lehet fogyasztani, de nem minden hétvégén.
A szombati menü megfelelő táplálkozási módban így nézhet ki:
- A reggeli zabpelyhet és sült almát tartalmaz. Italként a teát cukor nélkül kell használni.
- Második reggeli – joghurt és banán.
- Ebédre főzhet csirkehúslevest zöldségekkel. A szakértők azt javasolják, hogy második fogásként válasszon halat. Saláta – vinaigrette. Az ital kompót.
- Délutáni uzsonnára ehet joghurtot, és adhat hozzá diót. Választhatsz helyette aszalt gyümölcsöket.
- Vacsorára nagyszerű lehetőség a sonka- és zöldségpörkölt. Az ital tea.
Vasárnap túrós rakottsal kényeztetheti magát reggelire. Mézzel kell ízesíteni. Teával pirítóst is ehetsz. Második reggelire joghurtot és kekszet választhat. Az ebéd borscsból, hajdinás csirkeszeletből, kompótból áll. A délutáni uzsonnára, mint általában, kiváló lehetőség a túró szárított gyümölcsök hozzáadásával. Vacsorára főtt borjúhús és zöldségsaláta fogyasztása javasolt.